È possibile perdere 5 kg in una settimana a casa senza causare rischi per la salute. Raggiungere tali risultati è possibile per tutti.
Dovrebbe però essere chiaro che la perdita di peso corporeo non è dovuta solo al tessuto adiposo. Una percentuale abbastanza elevata del peso in eccesso perso in 7 giorni è costituita da acqua.
Questo fatto è spiegato dal fatto che una perdita di peso efficace, sicura e allo stesso tempo rapida è associata ad una riduzione dei livelli di insulina, il cui effetto porta alla ritenzione idrica nel corpo.
Sebbene il corpo umano normalmente non contenga molto glicogeno (300-500 grammi), ogni molecola di questo composto accumula attorno a sé numerose molecole d'acqua. Tipicamente, la massa di questa acqua legata è tre volte la massa del glicogeno stesso.
Inoltre, l’abbassamento dei livelli di insulina consente ai reni di rimuovere il sodio in eccesso dal corpo, che lascia il corpo insieme all’acqua.
Quindi, 5 kg di peso in eccesso persi in pochi giorni sono la somma dei depositi di grasso scomposti e dei liquidi in eccesso escreti.
Tutto è chiaro. L’unica domanda è come raggiungere questo obiettivo. E questo non è così difficile come sembra.
Quindi cominciamo. Perdiamo davvero peso a casa di 5 kg a settimana.
9 passi per perdere peso in una settimana
Eliminazione totale dello zucchero e dei carboidrati facilmente digeribili
Questa è la prima e più importante regola per perdere peso in modo rapido e sano.
È stato scientificamente dimostrato che le diete più efficaci che garantiscono una perdita di peso a lungo termine comportano un consumo minimo di alimenti contenenti carboidrati. Per questo motivo, quando si passa alla dieta giusta per una perdita di peso sostenibile, è necessario iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati e senza zucchero.
E la stessa affermazione vale per la perdita di peso rapida e a breve termine.
Eliminando i carboidrati dalla dieta e abbassando i livelli di insulina, coloro che aumentano di peso vedono i risultati dei loro sforzi il giorno successivo.
L’astinenza a lungo termine dai dolci è un grosso problema per molte persone. Ma non ti poni il compito di normalizzare il tuo peso una volta per tutte. Hai solo bisogno di perdere peso velocemente per Capodanno, matrimonio, vacanza, festa, ecc.
E hai solo una settimana. Quindi va bene: chiunque può evitare di mangiare zucchero e altri carboidrati a digestione rapida per 7 giorni senza alcun disagio evidente.
Dovresti rifiutare quanto segue:
- qualsiasi zucchero;
- Cereali contenenti glutine – grano, segale, orzo e tutti i prodotti che ne derivano – pane, pasta e riso bianco;
- Patate e altri alimenti ricchi di amido.
Non dimenticare che tutte le bevande che bevi non devono contenere zucchero. Questo vale per tutte le tazze di caffè e tè che bevi durante la giornata.
Sono vietati anche tutti i prodotti di produzione industriale, anche quelli che non associamo ai cibi dolci. Dovresti evitare tutto: cotoletta, ketchup, salsicce, ecc.
Il fatto è che l'industria alimentare fa un ottimo lavoro nel mascherare lo zucchero nei suoi prodotti. E li usa in grandi quantità per preparare qualsiasi piatto, anche i sottaceti.
Sostituisci i carboidrati con le proteine
Un luogo santo non è mai vuoto. E se hai eliminato i carboidrati dalla tua dieta, devi sostituirli con qualcosa. E questi saranno prodotti proteici.
Oltre ad evitare lo zucchero, aumentare l’apporto proteico è uno dei pilastri di tutti i sistemi efficaci per una perdita di peso sostenibile.
E ancora. Questo non funziona solo a lungo termine. Anche se ti poni l’obiettivo di perdere peso in una sola settimana, devi comunque mangiare bene e fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Inoltre, ti aiutano a perdere peso.
Le proteine hanno diverse proprietà che le rendono un alimento essenziale per la perdita di peso. Accelerano ad esempio la perdita di grasso e hanno un effetto estremamente riempitivo.
Mangia cibi integrali
Nella settimana in cui vuoi perdere 5 kg non dovresti mangiare molti piatti complessi. La preferenza dovrebbe essere data ai cibi integrali, che saziano di più e aiutano a consumare meno calorie senza avere costantemente fame.
Non solo le carote o le mele dovrebbero essere utilizzate come alimenti integrali, come molti temono. Affatto.
Come accennato in precedenza, è necessario saturare la dieta con componenti proteici. E come alimento intero dovresti mangiare uova, petto di pollo o di tacchino, manzo bollito magro, ecc.
Tuttavia, dovresti evitare l'uso di salse e sughi vari. E non solo da ketchup e maionese prodotti industrialmente. Ma anche da ciò che viene preparato in casa.
Escludi dalla tua dieta gli alimenti che non puoi tollerare
È già stato detto sopra che i cereali con glutine dovrebbero essere nel menu. Semplicemente perché sono carboidrati facilmente digeribili. Non importa se soffri di sensibilità al glutine o meno. Durante la settimana in cui vuoi dimagrire non devi mangiarli.
Tuttavia, a parte il glutine, non dovresti mangiare nulla che pensi di non poter tollerare per 7 giorni. Ad esempio, se noti di essere ipersensibile ai latticini, dovresti escluderli dalla tua dieta.
Lo stesso vale per tutti gli altri alimenti che personalmente trovi difficili da digerire.
Evita gli spuntini
Gli spuntini salutari che aiutano a perdere peso sono indicati per una corretta alimentazione. Tuttavia, se vuoi perdere 5 kg in una sola settimana, dovrai abbandonare completamente la dieta durante il giorno. Anche con cibi sani, non puoi fermare l'appetito.
Attività fisica corretta
Se ti poni l'obiettivo di perdere peso in una settimana, devi sudare. Nel vero senso della parola. Tutto quello che devi fare è sudare molto e fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Dovresti anche aumentare la tua attività fisica durante il giorno per tutta la settimana. Siediti di meno, muoviti di più. Fai un po' di pulizie di primavera e fatti una passeggiata.
Digiuno intermittente
Per perdere rapidamente chili in più, devi bruciare tutto il glicogeno. Ciò consente al corpo di cambiare il proprio metabolismo dall’utilizzo dei carboidrati alla combustione dei grassi. Inoltre, viene rimossa l'acqua in eccesso, il che consente di ridurre rapidamente il volume corporeo.
Con il digiuno a cascata puoi raggiungere il tuo obiettivo.
Esistono diverse pratiche per il digiuno intermittente. Poiché si perde peso solo entro 7 giorni, l'opzione più semplice ed efficace per te è digiunare per 16 ore dalle 19:00. alle 11 del giorno successivo. Questo ti dà l'opportunità di eliminare completamente le riserve di glicogeno.
Solo due pasti principali al giorno
La regola del digiuno intermittente implica la seguente condizione per una rapida perdita di peso di 5 kg in 7 giorni: mangiare solo due volte al giorno.
Ciò può ridurre significativamente il numero di calorie consumate. È più sensato fare colazione al più presto alle 11 e poi cenare tra le 18 e le 19.
Tuttavia, alcune persone si comportano diversamente. Mangiano molto, ma solo una volta al giorno, a pranzo. Questo schema è efficace ma complesso. Sia mentalmente che fisicamente.
Mantenere il corretto equilibrio idrico
Paradossalmente, meno una persona beve, più acqua rimane nel suo corpo. E per perdere peso velocemente, devi eliminare l'umidità in eccesso.
Quindi non aver paura di bere un bicchiere d'acqua in più.
E non dimenticare tè e caffè. Queste bevande non solo aiutano a bruciare i grassi, ma come blandi diuretici eliminano anche la ritenzione di liquidi.
Ora diamo un'occhiata più da vicino a cosa devi mangiare per perdere 5 kg in una settimana usando l'esempio di un possibile menu.
Esempio di menù dietetico settimanale
| Primo giorno | Secondo giorno |
| Colazione: due uova sode e caffè (tè) Pranzo-cena: brodo di pollo, petto di pollo bollito o al forno con spezie con insalata di cetrioli e pomodori. |
Colazione: caffè o tè come spuntino con formaggio a pasta dura (senza pane) e noci. Pranzo-cena: Zuppa leggera di verdure (preferibilmente con brodo di ossa), un pezzo di manzo bollito con insalata verde. |
| Terzo giorno | Quarto giorno |
| Colazione: frittata con due uova, tè e caffè senza zucchero. Pranzo-Cena: Bistecca di manzo macinata con insalata di peperoni, cetrioli, pomodori; Noci. |
Colazione: tè (caffè) senza zucchero con ricotta a normale contenuto di grassi (senza dolcificanti). Pranzo: zuppa leggera di pesce e un pezzo di pesce bollito o al forno con insalata verde. |
| Quinto giorno | Sesto giorno |
| Colazione: caffè o tè senza zucchero con yogurt naturale non zuccherato con noci o semi. Pranzo-Cena: Brodo di ossa con uovo sodo, petto di tacchino bollito o al forno con cavolfiore bollito. |
Colazione: uova fritte, tè e caffè senza zucchero. Pranzo-Cena: Zuppa leggera di verdure (preferibilmente con brodo di ossa), un pezzo di pesce al forno o bollito con fagiolini. |
| Settimo giorno | |
| Colazione: tè e caffè senza zucchero con ricotta non zuccherata Pranzo-cena: zuppa di zucchine (senza patate), un pezzo di manzo al forno o bollito con insalata verde. |
Regole di base della dieta dei sette giorni
- Carne, petto di pollo e pesce non devono solo essere bolliti o cotti al forno. Potete prepararla in padella in modo che sia sana, non unta ma nemmeno secca.
- Per preparare insalate e come contorno a piatti proteici, puoi utilizzare assolutamente qualsiasi verdura, non solo quelle elencate nel menu di esempio. L'unica cosa che non dovresti fare è mangiare troppe barbabietole e carote perché contengono molti carboidrati dolci. È molto buono incorporare nelle insalate verdure fermentate come i crauti.
- Frutta e verdura non devono essere confuse. Le verdure sono consentite in grandi quantità. Tuttavia, dovresti evitare la frutta durante la settimana perché contiene molto fruttosio, che ti farà ingrassare tanto quanto lo zucchero normale. Il divieto più severo riguarda i succhi di frutta. Compresi quelli preparati in modo indipendente. Perché queste bevande contengono molto fruttosio e nessuna fibra, che si trova nella frutta intera.
- Per preparare le insalate è possibile utilizzare solo condimenti adatti alla perdita di peso. Niente maionese.
- È possibile preparare cibi solo con oli approvati per la frittura. Questi sono olio di cocco, strutto, grasso di manzo fresco. Ma è meglio prendere il burro chiarificato.
- Dovresti aggiungere più spezie ai tuoi piatti, soprattutto quelli adatti alla perdita di peso.
- Le zuppe di verdure possono essere preparate con acqua, ma è più corretto utilizzare il brodo di ossa, poiché non solo satura perfettamente, ma aiuta anche a dimagrire.
- Puoi usare più della semplice acqua, tè o caffè come fonte di liquidi. Non dimenticare le bevande che aiutano a normalizzare il peso e hanno benefici per la salute, come: B. Cicoria istantanea e kombucha.
Quanto puoi mangiare al giorno?
Puoi mangiare molti cibi consentiti. Ovviamente entro limiti ragionevoli.
Dovresti mangiare così tanto da avere abbastanza energia per sopravvivere fino al pasto successivo e allo stesso tempo essere attivo, come richiesto dalle regole per una rapida perdita di peso.
Pertanto, non dovresti limitarti a un mestolo di zuppa e un pezzo di filetto di petto di pollo. Mangia a sazietà. Ma solo ciò che è consentito.
E se non riuscissi a sopravvivere senza snack?
Fondamentalmente, perdi peso in appena una settimana. Pertanto, puoi essere paziente.
Ma se non lo sopporti, fai uno spuntino. Puoi permetterti verdure fresche: cetrioli, pomodori, peperoni, ravanelli, ecc.
Se siete particolarmente affamati potete terminare il digiuno con una tazza di brodo di ossa oppure con un pezzetto di formaggio o pesce cotto. Ma è comunque meglio non farlo.
Quanto sarà sostenibile questa perdita di peso?
Dipende da te.
Se vuoi mantenere i risultati e passare a una dieta dimagrante corretta, più leggera ma comunque molto efficace, i tuoi successi rimarranno con te per molto tempo.
Se, dopo aver perso 5 kg in una settimana a causa di un evento importante per te, ritorni alla dieta precedente, tutto il peso in eccesso perso ritornerà.